راهکار بدست آوردن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، هامسترینگ (پشت ران) و گلوئتال () است...
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما درون انجام تمام کارهایی هست که انجام مـی‌دهید. بادسن کارداشیان مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند بچه از روی زمـین و پیـاده‌روی.
تقویت متعادل این عضلات به منظور حفظ عملکرد مطلوب آنـها ضروری هست در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال درون فعالیت‌‌های روزمره بـه وجود مـی‌آید.
وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود مـی‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد کـه این مساله بـه اختلال درون ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر مـی‌شود.
اکثر افرادی کـه در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیـازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی هامسترینگ‌‌ها درون بسیـاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده مـی‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات مـی‌تواند بـه کاهش محدوده حرکتی آنـها منجر شود. بادسن کارداشیان کشش عضلانی، بخش مـهمـی از ایجاد تعادل مـی‌باشد.
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را بـه اندازه عرض شانـه بازکرده و زانوها را کمـی خم کنید.
با چهار شماره تمامـی بدن را بـه آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیـاورید. درون حین پایین آمدن بدن حتما هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن حتما به شکلی باشد کـه ران جلویی موازی با سطح زمـین باشد. مطمئن شوید کـه زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمـه بـه زانو را زیـاد مـی‌کند.
به حالت ایستاده و شروع برگردید.
10 که تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.
حرکت چمباتمـه با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را بـه اندازه عرض شانـه بازکرده و زانوها را کمـی خم کنید.
با چهار شماره بـه آهستگی بدن خود را پایین بیـاورید. بـه آهستگی بدن خود را بـه شکلی پایین آورده که تا ران‌های شما موازی سطح زمـین گردند. همـیشـه مراقب باشید که تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور خود را بـه سمت عقب حرکت دهید.
با فشار روی پاشنـه پا بـه آهستگی بـه حالت اول برگردید. بـه این حرکت، حرکت چمباتمـه با دمبل مـی‌گویند.
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.
پاهای خود را با زاویـه 45 درجه جلوی خود قرار دهید که تا تعادلتان حفظ شود.
به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.
این حرکت را 10 که تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید کهلگن شما بـه سمت جلو یـا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را بـه مقابل پای تحتانی بیـاورید. پای جلویی را بـه سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمـین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا بـه سمت جلو باشد.
پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمـین بالا بیـاورید.
به آهستگی پای تحتانی را که تا جایی کـه راحت هستید، بالا بیـاورید، بـه شکلی کـه خمـیدگی کمـی را درون پای خود حفظ کنید.
تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی بـه حالت اولیـه برگردید. این عمل را 10 که تا 15 بار تکرار کنید.
به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمـین قرار دهید کـه فاصله آنـها بـه اندازه عرض لگن باشد.
ابتدا لگن را از روی زمـین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمـین بـه شکلی بلند کنید کـه در هر زمان یک مـهره از زمـین جدا شود که تا جایی کـه یک خط مستقیم از شانـه که تا زانوها ایجاد شود. پاشنـه پا حتما مستقیماً زیر زانوها باشد.
چند شماره صبر کرده سپس بـه آهستگی ستون فقرات را پایین بیـاورید، طوری کـه آخرین نقطه‌ای باشد کـه به زمـین مـی‌رسد. این حرکت را 10 که تا 15 بار تکرار کنید.
نوع دیگر حرکت پل: به منظور تمرین سنگین‌تر زمانی کـه به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را که تا نیمـه پایین آورده، سپس با کمک عضلات دوباره آن را بـه بالا ببرید.
[بادسن کارداشیان]
نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Thu, 19 Jul 2018 21:39:00 +0000