تغذیـه سالم
تغذیـه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروههای غذایی مختلف. واحد کار تغذیه سالم به منظور تغذیـه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. واحد کار تغذیه سالم تغذیـه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، واحد کار تغذیه سالم کـه بتوانید به منظور همـیشـه آنـها را پیروی کنید.
البته بـه این سادگی‌ها کـه گفتیم نیست! و دریـافت مواد مغذی مورد نیـاز آسان نیست. چون ممکن هست در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروههای غذایی غافل شوید و یـا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی کـه مـی‌خورید اصلاً اهمـیت ندهید.
تغذیـه سالم، نیـازمند برنامـه‌ریزی و هدف‌گذاری به منظور مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.
الف- چرا داشتن تغذیـه سالم مـهم است؟
تغذیـه سالم مـهم هست به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمـین کننده مواد مغذی مورد نیـاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمـین انرژی بدن، درون حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمـیت دارد.
۲- تغذیـه سالم ریسک ابتلا بـه بیماری‌ها را کاهش مـی‌دهد.
الف. مصرف بیشتر مـیوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا بـه دیـابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش مـی‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش مـی‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامـین D از پوکی استخوان پیشگیری مـی‌کند.
۳- تغذیـه سالم، درون کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مـهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامـه غذایی متعادل و تغذیـه سالم، درون کنترل دیـابت و فشار خون بالا نقش دارد.
ب- اصول یک تغذیـه سالم و متعادل چیست؟
در تنظیم یک برنامـه غذایی سالم، سه نکته زیر را درون ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیـاز از هر گروه غذایی) تضمـین کننده دریـافت مواد مغذی مورد نیـاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی بـه تنـهایی تأمـین کننده مواد مغذی مورد نیـازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
مـیانـه‌روی: مـیانـه‌روی درون هر کاری کلید موفقیت است. بعد با رعایت مـیانـه‌روی درون مصرف شیرینیجات، چربی‌ها و نمک‌ها مـی‌توانید از همـه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.
برای داشتن تغذیـه سالم، درون قدم اول حتما بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیـاز از هر گروه غذایی را نشان مـی‌دهند اما بیشتر مردم درون هر روز نیـاز دارند به:
-- شش که تا یـازده واحد از غلات:
توصیـه: واحد کار تغذیه سالم حداقل نصف غلات مورد نیـازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانـهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر هست با یک برش ۳۰ گرمـی از نانـها (ییم برش ده درون ده نان سنگک = ۲ برش ده درون ده نان تافتون = ۴ برش ده درون ده نان لواش = ییم عدد نان تست = ۱ برش ده درون ده نان بربری) یـا نصف لیوان برنج یـا ماکارونی پخته.
-- دو که تا چهار واحد مـیوه:
یک واحد مـیوه برابر هست با یک سیب، موز یـا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات مـیوه (به شکل پخته یـا خام) یـا سه چهارم لیوان آب مـیوه.
-- سه که تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یـا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یـا خام)، یـا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
-- دو که تا سه واحد لبنیـات کم چرب:
هر واحد لبنیـات برابر هست با یک لیوان ماست یـا شیر یـا ییم قوطی کبریت پنیر.
-- دو که تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر هست با شصت که تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یـا گوشت مرغ یـا ماهی، درون ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمـینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی بـه حساب مـی‌آیند.
پ- آیـا من تغذیـه سالم دارم؟
برای ارزیـابی خود، دفتر یـادداشتی تهیـه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی کـه مـی‌خورید و مـی‌نوشید را درون آن با مقدارش یـادداشت کنید. سپس با ارزیـابی آن، توجه کنید آیـا از همـه گروههای غذایی با تنوع مـی‌خورید یـا نـه؟ و آیـا برنامـه غذایی شما یکنواخت هست و یـا متنوع!
با این ارزیـابی متوجه مـی‌شوید آیـا تغذیـه سالم دارید یـا نـه؟ وگرنـه لازم هست با تغییر برنامـه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیـاز، سلامت خود را بیمـه کنید.
پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یـادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را که تا یک هفته یـادداشت کنید!
در دفتر یـادداشت خود بـه حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن هست متوجه شوید فقط درون صبحانـه خود حجم زیـادی نان مـی‌خورید ولی از دیگر گروههای غذایی خبری نیست بنابراین مـی‌توانید با کاهش مصرف آن، مـیوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانـه خود کنید و به این ترتیب بـه طرف تغذیـه سالم حرکت کنید.
و یـا اگر متوجه شدید، درون روز از محصولات پرچرب استفاده مـی‌کنید، مـی‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید درون طول روز بـه ندرت مـیوه‌ها و سبزیجات مـی‌خورید، وارد مـیوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو اه خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیـار و… را مـی‌توانید درون سالاد خود درون هر وعده غذایی داشته باشید. همـه چیز بـه سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. بعد دست بـه کار شوید و سلیقه خود را درون انتخاب مـیوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیـه سالم یعنی همـین!
مطمئناً قبول دارید کـه برای پیشرفت مداوم حتما ارزیـابی شوید!
پس بعد از هفته اول، و تصمـیم گیری به منظور ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتریـادداشت خود را همچنان بنویسید که تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری به منظور دستیـابی بـه تغذیـه سالم تعیین کنید.
پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یـادداشت خود بـه سؤالات زیر پاسخ دهید :
-- آیـا حداقل مقدار واحدهای مورد نیـاز را از هر گروه غذایی دریـافت مـی‌کنید؟
-- آیـا بـه مقدار فراوان درون طول روز مـیوه و سبزی مـی‌خورید؟
-- آیـا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
-- آیـا غذاهایتان را خودتان درون منزل تهیـه مـی‌کنید یـا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف مـی‌کنید؟
-- آیـا نوشابه‌های سرشار از قند مـی‌خورید؟
-- آیـا بـه مقدار فراوان آب مـی‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود درون داشتن تغذیـه سالم بیـافزایید.
منتظر چه هستید؟ از همـین حالا شروع کنید!
بشقاب غذای سالم
-- متعادل کالری‌ها:
□ از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
□ از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.
-- غذاهایی کـه باید بیشتر بخورید:
□ نصف بشقابتان را بـه مـیوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
□ حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
□ لبنیـات بدون چربی یـا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.
-- غذاهایی کـه باید کمتر بخورید:
□ مقدار سدیم موجود درون غذاها از جمله سوپها، نانـها و غذاهای منجمد را مقایسه کنید و غذاهایی کـه سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
□ بـه جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.
آشنایی با گروههای غذایی
ترجمـه شده درون گروه سیبیتا
نکته‌های ده‌گانـه به منظور تغذیـه سالم
ترجمـه شده درون گروه سیبیتا
□ روش درستی به منظور تغذیـه سالم درون پیش بگیرید
□ هر روز سبزیجات بیشتری بخورید
□ مـیوه‌ها را درون کانون توجه قرار دهید
□ نیمـی از غلات مصرفیتان غلات کامل باشد
□ امروز لبنیـات خورده‌اید؟
□ در مورد غذاهای پروتئینی نکته کلیدی تنوع است
□ یک وعده غذای سالم تهیـه کنید
□ تغذیـه سالم به منظور گیـاهخواران
□ خرید آگاهانـه مـیوه‌جات و سبزیجات
□ با مـیوه‌ها و سبزی‌ها بـه وعده‌های غذایی خود روح ببخشید
□ مـیوه‌جات و سبزیجات مورد علاقه کودکان
□ الگویی سالم به منظور کودکان خود باشید
□ از شیرینیجات بـه عنوان جایزه به منظور کودک خود استفاده نکنید
□ نمدیم
[واحد کار تغذیه سالم]نویسنده و منبع: کم کال | تاریخ انتشار: Tue, 17 Jul 2018 14:25:00 +0000