برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله

در سایت سلامت دات لایف تمرینات بدنسازی مختلفی به منظور حجیم عضلات و همچنین تفکیک عضلات ارائه کرده ایم، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله امروز با مقاله تمرین به منظور عضلات درون خانـه و باشگاه بدنسازی درون خدمت شما هستیم که تا تمرینات درون بدنسازی را بـه شما آموزش دهیم، توجه داشته باشید که تقویت عضلات مردان با خانم ها کمـی متفاوت است و بهتر هست خانم هایی از این تمرینات حجیم استفاده کنند کـه یـا بصورت حرفه ای بـه ورزش بدنسازی مـی پردازند یـا اینکه از حجم مناسبی درون قسمت خود برخوردار نیستند.

مثل همـیشـه تمرینات را با گرم عضلاتی کـه مـی خواهید تمرین بدهید شروع کنید، به منظور گرم عضلات مـی توانید از دمبل و هالتر سبک استفاده کنید و یـا اینکه از حرکاتی همانند پروانـه زدن و کلا حرکاتی کـه موجب مـی شود بالاتنـه شما حرکت کند استفاده کنید.

تمرین عضلات درون خانـه

یکی از نکات مـهمـی کـه در این مقاله آموزشی وجود دارد این هست کـه ما تلاش کرده ایم تمرین عضلات را بـه گونـه ای برنامـه ریزی کنیم کـه شما با کمترین امکانات هم بتوانید از آن استفاده کنید در تمرین عضلات درون خانـه شما احتیـاج بـه دمبل ، هالتر ، مـیز پرس چند کاره دارید.

اگر این وسایل را ندارید و مجبور هستید بدون وسایل تمرین کنید حتما سراغ انواع شناها مثل شنا سوئدی ، شنا باستانی و حرکت مقابل دیوار بروید، تقریبا همـه با نحوه درست شنا سوئدی و شنا باستانی آشنا هستیم و حرکت دیگر حرکت مقابل دیوار است.

در این حرکت شما حتما با کمـی فاصله مقابل یک دیوار بیـاستید و کف دو دست را روی دیوار قرار دهید حال حتما به جلو خم شوید که تا وزن شما روی موج دستتان قرار بگیرد و در آخرین مرحله حتما با کمک گرفتن از عضلات خود از دیوار فاصله بگیرید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله با مشاهده تصویر زیر بهتر متوجه مطلب خواهید شد.

تمرین به منظور عضلات درون خانـه

یک حرکت دیگر به منظور تمرین عضلات درون خانـه حرکت پارالل هست این حرکت فشار خوبی روی عضلات وارد مـی کند ما درون اینجا دو تصویر به منظور شما قرار مـی دهیم یکی از تصاویر به منظور تمرین درون منزل هست و دیگری حرکت پارالل درون باشگاه بدنسازی

حال مـی رویم سراغ حرکات اصلی تقویت عضلات ، این حرکات از گذاشته، امروز و آینده مورد استفاده قرار خواهند گرفت چون حرکات پایـه بدنسازی هستند حال اگر مـی خواهید همچون آرنولد شوارتزنگر عضلات ای داشته باشید کـه به جغرافیـایی معروف بشـه این تمرینات را با جدید و تمرکز کافی انجام دهید.

آموزش تصویری حرکت پرس هالتر

پرس هالتر

حرکت پرس هالتر ابتدایی ترین حرکت بدنسازی هست شاید بشود گفت مادر حرکات بدنسازی است، درون باشگاه بدنسازی و حتی درون منزل حرفه ای و آماتور همانند تصویر آموزش پرس این حرکت مفید را انجام مـیدهند.

جالب بدانید کـه عضلات بـه اندازه ای مـهم هستند کـه در پاورلیفتینگ یکی از آیتم های مـهم آن مسابقه پرس هست و هر ساله مسابقات پرس درون کل جهان با اعتبار بالا انجام مـی شود. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله وزنـه برداری معلولین درون پارالمپیک بصورت مسابقات پرس صورت مـی گیرد کـه سیـامند رحمان دو بار درون این مسابقات حضور پیدا کرده و هربار رکورد مسابقات را جابجا کرده هست و درون حال حاضر رکورد پرس سنگین وزن با وزنـه ۳۱۰ کیلو گرم درون اختیـار سیـامند رحمان هست و نفر دوم توانست وزنـه ۲۳۵ کیلوگرم را جابجا کند.

نکاتی کـه در اجرای حرکت پرس حتما رعایت کنید :

بدن خود را با هالتر خالی و یـا وزنـه سبک گرم کنید و همانند حرفه ای ها یک نفر را بعنوان مراقب یـا یـار کمکی درون پشت مـیز پرس قرار دهید.

موقع پایین آوردن هالتر اصلا عجله نکنید.

اگر نقطه فرود هالتر خیلی پایین تر حتما نزدیک پرده دیـافراگم باشد، حتما گفت شما حرکت را اشتباه زده اید و بیشتر به پشت بازوها فشار وارد کرده اید.

نفس خود را بـه هیچ عنوان حبس نکنید.

تمرین به منظور عضلات درون خانـه و باشگاه بدنسازی پرس دمبل

پرس دمبل

این حرکت همانند حرکت پرس هالتر هست با این تفاوت کـه بجای هالتر از دمبل استفاده شده است، همانطور کـه در مقاله هالتر یـا دمبل مسئله این است! گفته بودیم درون تمرین با دمبل شما درون زوایـای مختلف عضلات خود را تمرین مـی دهید از این رو عضلات ریز و کوچک هم فشار تمرین را احساس خواهند کرد ولی به منظور اجرای پرس دمبل حتما مدتی تمرین کرده باشید و نباید روز اول تمرینی شما باشد چون درون اینصورت حتما حرکت را اشتباه خواهید زد.

حرکت قفسه با دمبل همراه عکس

قفسه دمبل

برای اینکه عضلات و بهتر بگویم قفسه خود را پهن کنید این حرکت بسیـار مفید خواهد بود. حرکت قفسه با دمبل بـه شما کمک خواهد کرد همچون باستانی کاران قفسه پهن و بازی داشته باشید.

نکته مـهم درون اجرای صحیح حرکت قفسه دمبل

به شکل گرفتن دمبل درون آغاز حرکت نگاه کنید، درون این حرکت از پایین که تا بالا مچ دست حرکتی ندارد و چرخش ندارد.

حتما تصویر پرس دمبل را با حرکت قفسه دمبل مقایسه کنید که تا اشتباه نزنید.

این حرکت را با دستگاه و بصورت سیم کش هم با عنوان قفسه سیم کش مـی زنند. و شکل اجرا دقیقا مثل دمبل هست.

پرس بالا هالتر

پرس بالا هالتر

این حرکت هم از حرکات پایـه بدنسازی هست فشار مناسبی روی عضلات بالا مـیاورد به منظور اجرای این حرکت حتما یک مـیز شیبدار داشته باشید اگر تمرین به منظور عضلات درون خانـه هدف شماست حتما یک مـیز پرس چند کاره بخرید کـه با آن بتوانید حرکات مختلف را اجرا کنید.

اغلب بدنسازان درون نقطه فرود اشتباه مـی کنند و هالتر را خیلی پایین تر از نقطه اصلی و صحیح پایین مـیاورند بعد به تصویر خوب نگاه کنید.

تمرین پرس بالا دمبل

پرس بالا دمبل

برای اجرای این حرکت حتما از مـیز شیب دار استفاده کنید، اجرای حرکت پرس بالا دمبل کار سختی نخواهد بود اگر بـه تصویر خوب نگاه کنید و نحوه دست گرفتن دمبل ها را بـه خوبی انجام دهید. شما دستان خود را بگونـه ای حتما بالا بیـارید کـه انگار هالتر درون دستان شما هست بـه شما قول مـیدهم دمبل ها کار خود را خواهند کرد و باعث حجیم شدن عضلات ریز و کوچیک شما خواهند شد.

فراموش نکنید اگر هدف شما برنامـه حجم بالا هست حتما وزنـه های سنگین و تعداد اجرای کمتر را انتخاب کنید اما اگر مـی خواهید تفکیک عضلات را درون پیش بگیرید حتما وزنـه ها را سبک تر ولی تعداد اجرای حرکات را بیشتر کنید. از ما درون مورد خط وسط بدنسازی زیـاد سوال مـی شود کـه باید بگویم این مـهم با تمرین دو و ۴ ماه بدست نمـیاید و باید با پشتکار و استفاده از حرکاتی مثل قفسه دمبل یـا وسایل سیم کش بـه این مـهم برسید.

بالا دمبل

در این تصویر سعی کردیم بـه شما نشان دهیم حرکاتی کـه به ظاهر شبیـه هم هستند درون واقعیت چقدر مـی توانند متفاوت باشند. درون آموزش تصویری حرکات مشاهده مـی کنید کـه بالا سنـه دمبل فلای ، خیلی شبیـه بالا قفسه دمبل هست فقط درون نقطه پایین آوردن دمبل متفاوت هست ولی هر کدام فشار بـه قسمت متفاوتی از عضلات مـیاورد.

آناتومـی عضلات

آناتومـی عضلات

معمولا بدنسازان عضلات را همانند تصویر بالا بـه دو قسمت تقسیم مـی کنند. ولی بدون شک از نظر پزشکی و با دید یک جراح درون این قسمت از بدن خیلی خیلی بیشتر از ۲ عضله وجود دارد. ورزشکاران حرفه به منظور تک تک این عضلات برنامـه حجم دارند و بعد از آن سراغ تفکیک این عضلات مـی روند شما چطور؟ همچین برنامـه ای دارید؟

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما درون این مقاله هستند، کلیک کنید. این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟ : برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله

---

[برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]

نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Mon, 16 Jul 2018 21:50:00 +0000

---

شروع بدنسازی مـی تواند شما را درون سال های آینده خوش هیکل، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله سلامت و شاداب کند یـا اینکه با تمرینات اشتباه و رعایت ن نکات مـهم باعث شود شما سالیـان سال انواع کمر درد، تقارن نبودن بدن و در نتیجه روحیـه شکست خورده داشته باشید، به منظور اینکه شروع بدنسازی شما اصولی باشد مقاله راهنمای کامل به منظور شروع بدنسازی را که تا انتها درون سایت سلامت دات لایف مطالعه فرمایید.

شروع بدنسازی و نکات بسیـار آن

راهنمای کامل به منظور شروع بدنسازی

سن بدنسازی

بدنسازی درون سن ۱۴ سالگی :

به والدین و هواداران بدنسازی توصیـه مـی کنیم بدنسازی را تا سن ۱۴ سالگی شروع نکنند چون نوجوانانی کـه پا بـه باشگاه های بدنسازی مـی گذارند از نظارت های لازم برخوردار نیستند و قرار گرفتن آنـها با رده سنی جوانان و بزرگسالان نتیجه خوبی نخواهد داشت، نداشتن تجربه و عدم حضور دائمـی مربی باشگاه مـی تواند باعث آسیب های جدی شود. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله اگر درون نزدیکی محل زندگی شما باشگاه بدنسازی مخصوص نوجوانان و مربی و تجهیزات لازم به منظور این رده سنی وجود دارد، مـی توانید درون سن ۱۴ سالگی هم بدنسازی را شروع کنید.

بدنسازی درون سن ۱۵ سالگی :

شاید بتوان سن شروع بدنسازی را ۱۵ و ۱۶ سالگی عنوان کرد. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله درون این سن نوجوان مـی تواند آمادگی ورود بـه باشگاه بدنسازی بزرگسالان را پیدا کند. نکته مـهمـی کـه وجود دارد بدنسازی سن بخصوصی ندارد تنـها حتما نکات مـهمـی همچون محیط باشگاه، وسایل باشگاه، مربی باتجربه محیـا باشند.

سن شروع بدنسازی

مراجعه بـه پزشک به منظور شروع بدنسازی

در آغاز هر ورزشی مراجعه بـه پزشک و م با او بسیـار ارزشمند خواهد بود. اگر بیماری بخصوصی مثل بیماری کلیـه، قلبی، فشار خون، ریـه و… دارید قبل از شروع بدنسازی بـه پزشک معالج خود مراجعه کنید و با او درون مورد ورزش خود م کنید. مراجعه بـه پزشک به منظور شروع بدنسازی درون هر سنی لازم هست چراکه داشتن یک بیماری قلبی کـه شما از آن آگاه نیستید مـی تواند نتیجه ناخوشیندی داشته باشد کـه در این باره توصیـه مـی کنیم لینک زیر را مطالعه فرمایید.

مرگ ناگهانی ورزشکاران (دلایل قلبی و غیر قلبی)

مرگ ستاره ها ، دلیل ایست قلبی ورزشکاران

برنامـه بدنسازی به منظور هفته اول

معمولا وقتی اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی مـی شوید و در آن ثبت نام مـی کنید با محیط جدیدی روبرو مـی شوید کـه در آن احساس غربت مـی کنید مخصوصا اگر همراه نداشته باشید آن وقت هست که به قول شاعر این انسان ها غریبه اند.

کسی درون این شرایط بـه شما توضیحی نمـی دهد و همـین باعث مـی شود برخی از همان راهی کـه آمده اند برگردند.

هدف مقاله راهنمای کامل به منظور شروع بدنسازی این است، که تا شما را با این محیط آشنا کند تا وقتی وارد یک باشگاه بدنسازی مـی شوید بـه گونـه ای رفتار کنید کـه انگار ۱۰ سال هست تمرین حرفه ای انجام مـی دهید.

پس از ثبت نام، وارد رختکن شوید لباس های ورزشی خود را بپوشید و وارد سالن تمرین شوید، درون سالن تمرین یک قسمت خلوت (جایی کـه ورزشکاران و وسایل کمتری باشد) پیدا کنید و شروع بـه گرم بدن خود کنید.

گرم بدن درون بدنسازی ، آماتور و حرفه ای نمـیشناسد و اگر دوست دارید آسیب نبینید حتما بدن خود را گرم کنید، این مـهم ترین نکته است.

شروع بدنسازی

بعد از گرم حتما سراغ وسایل بدنسازی بروید که تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنید. ولی کدام دستگاه را به منظور شروع انتخاب کنید، کدام حرکت بدنسازی به منظور شما مفید است؟

معمولا درون باشگاه های پرورش اندام روی یکی از آینـه های باشگاه یـا نزدیک بوفه و یـا مـیز مربی کاغذی چسبانده شده با این عنوان :

برنامـه بدنسازی به منظور هفته اول

شما مـی توانید برنامـه بدنسازی به منظور شروع را پیدا کنید و مطابق آن ورزش کنید و یـا اینکه قبل از مراجعه بـه باشگاه مطالعه فراوان داشته باشید و خودتان حرکات را انتخاب کنید. هرچند کـه روش اول هم اشتباه هست ولی بهتر است بین بد و بدتر شما بد را انتخاب کنید و طبق برنامـه بدنسازی به منظور هفته اول کـه روی آینـه چسبانده شده هست پیش بروید.

اما چرا هر دو راه اشتباه هست ؟ واقعا روش برنامـه بدنسازی به منظور هفته اول هم اشتباه است؟

باید صادقانـه بـه شما بگوییم کـه متاسفانـه برخی از مربیـان باشگاه های بدنسازی تنبلی مـی کنند و تازه واردان را بـه خوبی راهنمایی نمـی کنند و چون حوصله ندارند به منظور هر تازه وارد برنامـه اختصاصی بدهند این برنامـه را آماده کرده و با چسباندن آن بـه یکی از قسمت های باشگاه خیـال خود را راحت مـی کنند، درون حالی کـه مربی یک باشگاه حتما دائم بـه سالن تمرین سر بزند و نحوه صحیح اجرای حرکات را بـه همـه آموزش بدهد.

در هر صورت وقتی شروع بـه اجرای حرکات کردید اگر مربی باشگاه حضور داشت به منظور هر حرکت جدید سراغ او بروید و از مربی خود بخواهید نحوه صحیح اجرای حرکت را بـه شما بیـاموزد، اگر مربی درون باشگاه حضور نداشت سراغ افراد با تجربه کـه از اندامشان مشخص هست بروید و از آنـها خواهش کنید حرکات را بـه شما آموزش دهند. شما یک هفته که تا یک ماه حتما این تمرینات را انجام دهید و بعد از آن با یک دفترچه یـادداشت سراغ مربی باشگاه خود بروید و درخواست برنامـه تمرینی جدید کنید.

چند نکته مـهم درون مورد برنامـه بدنسازی ماه اول

به احتمال زیـاد شما دچار گرفتگی عضلات و جمع شدن اسید لاکتیک درون بدن خود خواهید شد و این مورد بستگی زیـادی بـه انتخاب وزنـه ها دارد ،اگر درون جلسه اول تمرینی خود وزنـه ها را سنگین انتخاب کنید بـه احتمال زیـاد گرفتگی عضله درون بدن شما نمایـان خواهد شد و مـیزان آسیب و گرفتگی بستگی بـه شدت تمرین و وزنـه ها دارد. بعد گرم بدن را فرآموش نکنید و اگر شما یک کارمندی هستید کـه تا روز قبل سنگین ترین چیزی کـه بلند کرده اید  کیف دستیش بوده هست از هالتر خالی به منظور تمرین هفته اول استفاده کنید که تا آسیب نبینید.

مراقب وسایل بدنسازی باشید، شما روی چمن و با توپ نرم تمرین نمـی کنید شما روی زمـین سفت و با آهن تمرین مـی کنید. بعد وقتی مـی خواهید وارد سالن تمرین شوید مجهز وارد شوید یعنی کفش ورزشی پا کنید و از یک حوله شخصی به منظور گرفتن عرق روی صورت و عضلات خود استفاده کنید و به یـاد داشته باشید کـه هیچ وقت وزنـه های یک هالتر را از یک طرف خالی نکنید و همـیشـه مراقب چپ شدن ، برگشتن هالتر و وزنـه ها باشید.

سعی کنید از افرادی کـه وزنـه های بسیـار سنگین به منظور تمرین خود انتخاب مـی کنند و توانایی اجرای یک حرکت را هم ندارند دوری کنید، چون این افراد از شما خواهند خواست کـه بعنوان یـار تمرینی یـا کمک ، همراهیشان کنید و فقط به منظور شما آسیب های جدی کمر را دربر خواهند داشت.

مقاله بدنسازها مراقب کمردرد باشند ! را مطالعه فرمایید.

در باشگاه های بدنسازی افراد سودجویی هستند کـه تا یک تازه وارد مـی بینند سراغش مـی روند و بعد از چند روز دوستی انواع مکمل ها و هورمون ها را پیشنـهاد مـی دهند، از همان ابتدا دور این افراد را خط قرمز بکشید.

شروع بدنسازی به منظور افراد لاغر

شاید شروع بدنسازی به منظور افراد لاغر از این لحاظ کـه آنـها توان اجرای حرکات را با وزنـه های سنگین ندارند سخت باشد و سخت تر مـی شود اگر شخص بخواهد حسرت بخورد کـه چرا نمـی تواند مثل بقیـه وزنـه های سنگین را جابجا کند. نکته ای کـه افراد لاغر حتما بدانند این هست که اگر وزنـه های سنگین انتخاب کنند و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند بدن آنـها بـه اصطلاح ورزشکاران خالی خواهد کرد و بدن بعد از سوزاندن چربی ها بـه سراغ عضلات مـی رود و اینگونـه مـی شود کـه عضلات شما سوخته مـی شود و به انرژی تبدیل مـی شود.

عجله را کنار بگذارید و با دید بلند مدت تمرین کنید که تا نتیجه مطلوب را بدست آورید.

مکمل به منظور مبتدیـان

همانطور کـه گفتیم افراد سودجو درون کمـین نشسته اند که تا اجناس تقلبی خود را بعنوان بهترین چربی سوز، بهترین مکمل افزایش وزن و… بـه شما بفروشند ، لطفا فریب این افراد را نخورید طبق قوانین وزارت بهداشت تنـها مرکز مجاز فروش مکمل های بدنسازی، داروخانـه ها هستند.

برنامـه غذایی به منظور شروع بدنسازی

یک توصیـه کلی بعنوان برنامـه غذایی به منظور شروع بدنسازی نمـی توان کرد، چراکه افراد ژنتیک و قد و وزن متفاوت دارند. تنـها مـی توان چند نکته مـهم را یـادآوری کرد که تا بعد از مراجعه بـه مربی باشگاه برنامـه تمرینی و تغذیـه ای مناسب را بگیرید.

تعداد وعده های غذایی شما حتما ۶ وعده غذایی باشد بعد سنت ۳ وعده غذایی سابق را بشکنید و ۳ وعده غذایی دیگر بـه آن اضافه کنید. فرقی نمـی کند هدف ورزشی شما کاهش وزن باشد یـا افزایش وزن. مـهم این است که درون تعداد مناسب وعده های غذایی (۶ وعده) مواد غذایی مناسب را نسبت بـه قد و وزن خود بـه بدنتان برسانید.

وعده قبل از خواب هم مـهم هست چراکه بدن درون هنگام استراحت رشد مـی کند و اگر شما درون ۶ که تا ۸ ساعت خواب بـه بدن خود مواد غذایی نرسانید بـه بدن خود ظلم کرده اید، انتظار نداریم همچون جی کاتلر ۳ بار از خواب بلند شوید و غذا بخورید تنـها کافی هست وعده مناسبی نسبت بـه قد و وزن خود قبل از خواب درون نظر بگیرید.

مقالات بدنسازی سلامت دات لایف

شما مـی توانید با مراجعه بـه لینک های زیر مقالات بدنسازی را درون سایت سلامت دات لایف مطالعه فرمایید.

حرکات مفید ورزشی (آموزش حرکات بدنسازی با تصویر)

مقاله حرکات پایـه درون بدنسازی را بشناسید

اگر دچار گرفتگی عضله شدید این مقاله را مطالعه فرمایید ریکاوری بدن بعد از ورزش

ورزش زدگی آفت پیشرفت ورزشی هست پس این مقاله را هم از دست ندهید راه های مقابله با ورزش زدگی

اگر درون فکر استفاده از مکمل های ورزشی هستید مقاله مکمل های بدنسازی سالم را مطالعه فرمایید.

سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم

پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما درون این مقاله هستند، کلیک کنید. این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟ : برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله

---

[برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]

نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Sun, 15 Jul 2018 14:42:00 +0000

---

ساختن ماهیچه های شکمـی بـه چیزی بیش از انجام بهترین تمرینات بدنسازی نیـاز دارد. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله درون ادامـه بـه طریقه ساخت زیباترین عضلات شش تکه (سیپک) پی خواهید برد! 
وقتی درون دوران بدنسازی بـه زیباسازی عضلات شکم خود مـی اندیشید، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله بـه طور قطع مـی توانم بگویم کـه بعضی نکات و ایده ها بهتر از بقیـه کارآیی دارند. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله درون اینجا مـهم ترین نکات ساخت عضله های شکم را خلاصه کرده ایم، و با چند تصور غلط درون مورد تمرینات بدنسازی ماهیچه های شکمـی آغاز مـی کنیم.
حقیقت هایی از بدنسازی کـه باید درون مورد شکم 6 تکه بدانید
 

1. لازم نیست هر روز تمرین کنید که تا آن ها را بسازید

وقتی تمرینات بدنسازی شما بر سایر ماهیچه ها مانند پاها و کمر هدف گذاری شده است، بـه طور غیر مستقیم شکم خود را نیز درگیر بدنسازی مـی کنید، و این ناحیـه از بدن درون اولویت دوم کار شما قرار خواهد گرفت. البته، اگر فقط حرکات و فعالیت هایی مانند اسکوآت ها، ددلیفت ها و پرس مـیلیتری را انجام دهید، بر عضلات شکمـی تاثیر زیـادی وارد مـی کنید، بنابراین فقط بـه فکر کار با دستگاه های بدنسازی نباشید، بدون وسیله هم مـی توان کارآمد بود.
همچنین، نیـازی نیست هر روز ماهیچه های شکمـی را بـه تحرک درآورید. عضله های شکم رفتاری مانند سایر عضلات دارند، درنتیجه نیـاز زیـادی بـه ریکاوری دارند. این ناحیـه از بدن دارای فیبر های ماهیچه ای هستند کـه آرام منقبض مـی شوند، و این بدین معنی هست که مقاوت و توان بدنسازی آنـها بالاتر است، بعد اگر بین تمرینات بـه آن ها فرصت ریکاوری بدهید بهترین نتایج را بدست خواهید آورد.
 

2. تمرینات و حرکات بدنسازی شکمـی چربی های ناحیـه شکم را کاهش نخواهد داد

مـی توانید که تا وقتی چاق هستید، حرکات کرانچ را انجام دهید، اما آن ها چربی ها را بـه صورت نقطه ای کاهش نخواهند داد. هیچ راهی به منظور انتخاب نقطه ای کاهش چربی های بدن وجود ندارد؛ حتما تمرینات بدنسازی را به منظور تمامـی بدن انجام دهید که تا اضافه وزن ناشی از ذخایر مازاد چربی بـه طور کلی رفع شوند، این بدین معنی هست که حتما مصرف کالری خود را زیر نظر بگیرید و کالری های بیشتری را درون حین بدنسازی بسوزانید.
 

3. که تا وقتی چربی بدن خود را کاهش ندهید عضلات شش تکه نمایـان نخواهند شد

برخلاف بسیـاری از ماهیچه های اسکلتی، شما بـه چربی کمـی به منظور نمایـان ظاهر خوش فرم عضلات شمـی نیـازمندید، و این بـه تعداد ورزش ها و حرکات بدنسازی شما به منظور این ناحیـه بستگی دارد. کاهش چربی بدن بـه سوزاندن کالری بیشتر درون کنار مصرف کالری بستگی دارد. عوامل ژنتیکی نیز تاثیر زیـادی بر کاهش سطح چربی دارند، طوری کـه برای بعضی افراد سخت تر از دیگران است.
 

4. یک شکم شش تکه تنـها نشانـه سالم بودن شما نیست

عضلات شش تکه یکی از نشانـه هایی هست که بر وزن ناسب یک فرد دلالت دارد، امروزه ورزشکاران زیـادی درون عرصه بدنسازی وجود دارند کـه باوجود این ویژگی دارای اضافه وزن هستند، بنابراین بـه طور طبیعی سالم نیستند. پیدا یک تعادل بین حرکات مختلف بدنسازی کلید این مشکل است.
 

5. هر مـی تواند یک شش تکه بسازد – یـا حداقل 4 تیکه

به یـاد داشته باشید کـه ظاهر کلی شکم شما توسط ژنتیک تعیین خواهد شد، با تمرینات بدنسازی بـه شکمـی 4 که تا شش تکه دست پیدا خواهید کرد. مواردی وجود داشته اند کـه عضلات بـه 8 که تا 10 قسمت نیز تقسیم شده اند – بله، درون اینترنت یـا باشگاه بدنسازی قابل مشاهده اند.

تغذیـه بدنسازی شکم شش تکه
دنبال یک برنامـه غذایی حجم ساز کار سختی است، انتظار ظاهر شدن هر چه بیشتر عضله های شکم نیز همـین طور است. شما با انجام حرکات بدنسازی این ماهیچه ها را تقویت مـی کنید، اما ساخت عضلات شش تکه بـه مـیزان غذایی کـه مـی خورید بستگی دارد. 
در واقع، بیشتر ورزشکاران از یک رژیم کم کالری استفاده مـی کنند یـا از رژیمـی استفاده مـی کنند کـه حالت بدن آنـها را حفظ کند. درون بدنسازی افراد کمـی وجود دارند کـه بتوانند درون کنار ایجاد اندام زیبا و حجم زیـاد ماهیچه، عضلات 6-تیکه خوش فرمـی بسازند.
اگر خواهان ماهیچه های شکمـی شش تکه هستید، بهترین کار تمرکز بر رژیم غذایی تان است. بـه جای کاهش هر غذایی کـه قبلا مـی خورده اید، کار هوشمندانـه افزایش خوردن پروتئین درون کنار یک رژیم کم کالری است. این بـه شما کمک زیـادی خواهد کرد که تا حجم ماهیچه های خود را نیز بالا ببرید. 
در کنار بررسی مصرف کربوهیدرات ها – بـه خصوص قند و شکر – از کالری پنـهان درون بعضی نوشابه ها غافل نشوید، و از سبزیجات کـه غلظت کالری کمـی دارند بـه طور مکرر استفاده کنید. هدف کلی این هست که تعداد کالری کمتری را بخورید و مـیزان بیشتری را درون بدنسازی بسوزانید.
اما مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید، که تا بافت ماهیچه ای بـه خاطر کمبود انرژی تخریب نشوند. این ها توصیـه های بدنسازی ساده ای بودند کـه کمک زیـادی بـه ساخت عضلات شش تکه مـی کنند.

حرکات بدنسازی به منظور ساخت ماهیچه های شکمـی
تغذیـه بدنسازی به منظور شکم 6 تیکه فعالیتی بلند مدت است، اما قسمت تمرینات و حرکات بدنسازی 15 که تا 20 دقیقه، 2 که تا 3 روز درون هفته،وقت مـی خواهد. با حرکات بدنسازی موجود درون سایر مقالات عضلات شکمـی خود را بـه شدت درگیر کنید و بعد از انجام هر جلسه تمرین بـه آنـها استراحت کافی بدهید. تنـها راز باقی مانده درون ایجاد زیباترین ماهیچه های شکمـی پیروی صحیح و متداول از حرکات مربوط بـه این ناحیـه از بدن است. 
تعداد تکرار حرکات را بـه دلخواه و با توجه بـه دوام بدنسازی خود انتخاب کنید و هر چقدر پیشرفت کردید همان قدر نیز بـه تعداد دفعات و جلسات تمرین بیـافزایید.
نکات تمرینی به منظور ساخت شش-تیکه
•    سه حرکت بدنسازی به منظور ماهیچه های شکم را انتخاب کنید – از هر کدام چهار جلسه انجام دهید.
•    بین هر جلسه 30 که تا 60 ثانیـه وقفه بیـاندزید.
•    برای تمرینات بدنسازی وزنـه دار، حرکات کنترل شده ای داشته باشید و تا آنجایی کـه قدرت دارید حرکت را تکرار کنید.
•    برای حرکات دشوار حداکثر 12 که تا 15 تکرار انتخاب کنید.
•    حرکات چرخشی را 40 ثانیـه انجام دهید.
برای ساختن شکم شش-تیکه آماده شوید
در واقع، انجام تعداد زیـاد حرکت بدنسازی به منظور عضله شکمـی ایجاد یک شکم سفت و خوش فرم را تضمـین نمـی کند. از هر تمرینی کـه مـی توانید استفاده کنید که تا شکم خود را از چندین زاویـه درگیر کرده باشید. درون غذا خوردن زیـاده روی نکنید و از یک رژیم بدنسازی پروتئینی پیروی کنید. هوشمندانـه بخورید و تمرین کنید، عضلات شش-تیکه بزودی خود را نشان خواهند داد!

: برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله

---

[برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]

نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Tue, 17 Jul 2018 17:24:00 +0000

---

به کلکسیون برترین بازوهای تاریخ خوش آمدید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله درون این مقاله سعی داریم بـه تمرینات برترین عضلات دو سربازو تاریخ بدنسازی بپردازیم، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله که تا با معرفی حرکات،ست ها و تکرارهای تمرینی شما را با رموز ساخت عضلات برتر دوسربازویی آشنا کنیم.

آرنولد شوارتزنگر

قتی کـه 15 ساله بودم،در نور کم اتاق بـه آینـه خیره شدم،با بررسی عضلاتم درون آینـه پی بردم کـه عضلات دوسربازویی من نسبت بـه دیگر عضلاتم ضعف بیشتری دارد. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله درون طول سالیـان متمادی سعی کردم این نقطه ضعف را بـه نقطه قوت خود تبدیل کنم. بـه نظر خودم بـه این هدف دست یـافتم ولی نظر شما را نمـی دانم!

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر 6 ست با 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل نشسته 6 ست با 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته 6 ست با 6 الی 10 تکرار

جوئل استابز:

برای پرورش عضلات دوسر بازو،هیچ بدنسازی را نخواهید یـافت کـه بتواند از قدرت هالتر چشم پوشی کند. بـه عنوان یک بدنساز درون طول دوران تمرین،همـیشـه هالتر اولین انتخاب من به منظور ساخت و پرورش عضلات دوسربازویی بوده و هست. با انتخاب صحیح مقدار وزنـه و رعایت فرم صحیح انجام حرکت بـه راحتی مـی توان شاهد افزایش قدرت درون طول هفته های متمادی بود. وظیفه شما حفظ فرم صحیح انجام حرکت بدون ضربه زدن یـا استفاده تکنیک های تقلب است. ورزشکارانی کـه در ناحیـه مچ دست دچار ضعف هستند توصیـه مـی کنم از هالتر خم استفاده کنند این هالتر فشار کمتری را بـه مچ دست وارد مـی کند

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 8 ست 12 تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده 4 ست 12 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم 5 ست 12 تکرار
جلو بازو دمبل تک خم نشسته 3 ست 12 تکرار

آلبرت بک لس

من بر خالف بسیـاری از قهرمانان، دوست دارم بـه جای تاکید ویژه بر روی اوج انقباض درون زمان انجام حرکت، از مقاومت درون برابر رسیدن بـه قبل از اوج انقباض تاکید کنم. با یک مثال توضیح مـی دهم: برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله حرکت جلو بازو دمبل را درنظر بگیرید، زمانی کـه دمبل را بـه سمت بالا پرس مـی کنم با سرعت بسیـار آهسته که تا زمان رسیدن بـه اوج انقباض پیش مـی روم،در انتهای حرکت با چرخاندن مچ دست بـه سمت بیرون بدن بـه انقباض بیشتری از حالت معمول دست مـی یـابم و این انقباض را به منظور یک الی دوثانیـه حفظ مـی کنم، بعد با سرعت مناسبی بـه حالت شروع باز مـیگردم. با پیروی از این شیوه تمرینی بـه پمپی از جریـان خون درون عضله دوسربازویی دست خواهید یـافت کـه تا کنون تجربه اش نکرده اید. منتظر چه هستید همـین امروز شروع کنید…

برنامـه تمرینی:
جلوبازو دمبل نشسته 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو سیم کش ایستاده 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم 3 ست با 8 الی 12 تکرار
جلوبازوسیم کش تک ایستاده 3 ست با 8 الی 12 تکرار

رابی رابینسون

در زمان انجام حرکت بـه فاصله کم دستها و تکیـه آرنج بـه بدن درون زمان انجام حرکت اعتقاد زیـادی دارم. همچنین درون زمان بالا کشیدن وزنـه، حرکت را بـه آرامـی انجام مـیدهم و در هر سانتی متر مقاوت را درون امتداد عضله حفظ مـی کنم و در بالاترین نقطه به منظور چند ثانیـه مکث و عضله را منقبض مـی کنم.با این روش بـه گرفتگی و اسپاسم عضلانیدست مـی یـابم کـه برای بسیـاری از بدنسازان سخت و دردناک است، اما به منظور من نتیجه ای جز رشد و تراکم عضله درون برندارد.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر 4 ست 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم 4 ست 8 الی 10 تکرار

لری اسکات

عالقه شخصی من انجام 4 حرکت تمرینی مختلف به منظور عضله دوسر بازو با مجموع 5 الی 6 ست،8 الی 10 تکراری مـی باشد. درون یک روز عضلات دو سربازو،سه سر پشت بازو و عضلات دلتوئید را تمرین مـی دهم. 4 حرکت تمرینی به منظور هر یک عضلات نام با 5 ست کـه به مجموع 60 ست درون طول تمرین دست مـی یـابم کـه زمانی درون حدود 2 ساعت را بـه خود اختصاص مـی دهد. استراحت مـیان ست ها بقدری هست که پمپ عضلانی بدست آمده از ست قبل از بین نرود و تا انتهای تمرین همراه من باشد.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو لاری دمبل جفت 3 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو لاری هالترخم 3 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر دست برع3 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر لاری  دست برع3 ست 6 الی
10 تکرار

مایک ماتارازو

من هم همچون بدنسازان گذشته به منظور ساخت عضلات دوسر بازو بـه دستگاه ها و تجهیزات فانتزی باشگاه اعتقادی ندارم. بدنسازان قدیمـی با تمرکز بر نحوه انجام حرکت و افزایش شدت تمرین با وزنـه و هالتر هایی کـه از سیمان ساخته شده بود توانستند بـه عضلات پیشرفته ای دست یـابند کـه هیچ یک از بدنسازان امروزی با استفاده از ماشین های فانتزی که تا کنون نتوانست چیزی شبیـه بـه عضلات آن ها را بسازند. بعد به تمرین با وزنـه های آزاد پایبند باشید.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو لاری با هالتر خم 4 ست 10 الی 12
تکرار
جلوبازو دمبل روی مـیز بالا 4 ست 10 الی
12 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم 4 ست 10 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل تک مـیز لاری 4 ست 10 الی
12 تکرار
جلوبازو هالتر دست برع4 ست 10 الی 12
تکرار

فیل هیث

من همـیشـه درون تمرینات دوسربازو بین دمبل و هالتر،دمبل را انتخاب مـیکنم. دلیل آن هم درون دسترس بودن دمبل نسبت بـه هالتر درون اکثر اماکن ورزشی است. به منظور دستیـابی بـه شدت بالایی تمرین لازم  نیست دمبل 100 پوندی را جا بـه جا کنید، با انتخاب دمبل های 30 الی 45 پوندی هم مـی توان بـه شدت بالایی تمرین دست یـافت.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو با دمبل 4 ست 10 تکرار
جلوبازو هالتر لاری 4 ست 10 تکرار
جلوبازو دمبل روی مـیز شیب دار 4 ست 10
تکرار
جلوبازو دمبل چکشی 4 ست 10 تکرار

فردی اورتینز

برای من تعداد تکرار اهمـیت ندارد، که تا زمان رسیدن بـه خستگی بـه انجام حرکت ادامـه مـی دهم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر 5 ست 10 تکرار
جلوبازو با دمبل روی مـیز بالا 5 ست 10 تکرار
جلوبازو هالتر دست جمع 4 ست 8 تکرار
جلوبازو سیم کش طرفین (صلیب) 5 ست 10 تکرار

لی پریست

یک روز درون باشگاه کـه مشغول تمرین بودم، پسر جوانی پیش آمد و نحوه انجام صحیح حرکت جلوبازو را بـه من گوش زد کرد!!! درون آن لحظه من فقط بـه بازوهای او خیره شده بودم، قطر بازوهای او فقط 35 سانت بود! این توصیـه مثل آن بود کـه من بـه تام پالتز (آقای پا) نحوه صحیح انجام حرکت اسکات را گوش زد کنم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو باهالتر ایستاده 5 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو با دمبل 5 الی 6 الی 8 تکرار
جلوبازو لاری  با هالتر 5 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو سیم کش ایستاده 5 ست 6 الی 8 تکرار

پل دمایو

فقط تمرین، تمرین و تمرین…

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 4 ست بی نـهایت
جلوبازو دمبل روی مـیز شیب دار 4 ست بی نـهایت
جلوبازو لاری هالتر 4 ست بی نـهایت

لری کولبرت

من لری کولبرت اولین بدنسازی کـه توانستم بـه عضلات دوسربازو بـه ضخامت 21 اینچ )حدودا 54 سانت( درون زمان خودم دست یـابم. آن هم با پیروی از برنامـه تمرینی ساده!

برنامـه تمرینی:
جلوبازو دمبل متناوب ایستاده 4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته 4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر نشسته 4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده دست برع4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلو بازو هالتر (تکنیک 21 تکرار) 4 الی 5 ست

[highlight] نکته: درون این تکنیک حرکت جلوبازو بـه سه بخش نیمـه پایین،نیمـه بالاو حرکت کامل تقسیم مـیشود،که هر بخش 7 تکرار بـه ترتیب از پایین که تا موازی شدن ساعد با زمـین، 7 تکرار از بالا بـه پایین که تا موازی شدن ساعد با زمـین و 7 تکرار کامل از پایین بـه بالا. [/highlight]

جی کاتلر

برای من تمرینات دوسربازو یعنی حجم تمرینی فوق العاده!

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 5 ست 15 تکرار
جلوبازو دمبل تک لاری 3 ست 12 تکرار
جلوبازو دمبل تک ایستاده 3 ست 10 تکرار
جلوبازو دمبل چکشی 2 ست 15 تکرار

کوین لورون

بهترین حرکت جلوبازو به منظور من انجام هالتر با نوع خم و با تغییر فاصله دست ها درون هر ست مـی باشد.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر 4 ست 8 تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده 4 ست 8 تکرار
جلوبازو هالتر لاری  4 ست 8 تکرار
جلوبازو دمبل تک لاری 4 ست 8 تکرار

دکستر جکسون

پیدا یک حرکت فوق العاده به منظور شکل و فرم بـه عضلات دوسر بازو درون طی این سالها امری دشوار بود، بـه نظر من مـهمتر از انتخاب حرکت، اجرای فرم صحیح حرکات مـی باشد. همـیشـه سعی کردم بعد از انجام تمرینات دوسر بازو، با گرفتن فیگور و حفظ آن به منظور چند ثانیـه بعد از پایـان هر ست باعث بوجود آمدن جریـان عظیمـی از خون مملو از اکسیژن و مواد مغذی بـه سمت عضله مـی شوم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده (تکیـه بـه دیوار) 4 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم 4 ست 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل جفت نشسته 4 ست 8 الی 10 تکرار

مانفرد هاربل

بدون داشتن ژنتیک فوق العاده، هیچ گاه نمـیتوان بـه عضلات بزرگ و حجیم دست یـافت. زمانی کـه برای اولین بار تمرینات بدنسازی را شروع کردم هیچ ایده و برنامـه خاصی نداشتم. مثل بیشتر بدنسازان تازه کار، بازوهایم نقطه ضعف من بود، من هم مثل اکثر شما بارها و بارها جمله ناامـید کننده درون مورد ژنتیک خوب و بد را شنیده بودم. اما با برنامـه ریزی صحیح ،صبر و تلاش طی سالهای متمادی توانستم بـه یکی از حجیم ترین بازو های زمان خودم دست یـابم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو دمبل مـیز شیب دار 2 ست 5 الی 10 تکرار
جلوبازو سیم کش با طناب 2 ست 8 الی 12 تکرار
جلوبازو هالتر خم 2 ست 5 الی 8 تکرار

سرجیو اولیوا

زمانی کـه بر روی مجلات تصاویر بازو های 21 اینچ و حتی 22 اینچ مـی دیدم،تمامـی آن بدنسازان به منظور گذراندن تعطیلات بـه فلوریدا مـیرفتند. اما تنـهای کـه در آن زمان به فلوریدا به منظور خوش گذرانی نمـی رفت و برای تمرین پیش من مـی آمدی نبود جز آرنولد.

من درون آن زمان بازوهای فوق العاده ای را پرورش داه بودم کـه سایزشان حتی از اندازه دور سرم هم بزرگتر بود.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده سوپر ست با پشت بازو هالتر ایستاده 2 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو هالتر لاری سوپر ست با پشت بازو سیم کش ایستاده 2 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو دمبل جفت لاری سوپرست با پشت

بازو کیک بک 2 ست 6 الی 8 تکرار

وینس تیلور

اکثر ورزشکاران بر این باورند کـه تنـها با اجرای تکرار های زیـاد مـی توان عضلات دوسربازویی را وادار بـه رشد کرد. اما من مخالف این باور هستم، همـیشـه وزنـه ای را انتخاب مـی کنم کـه به من اجازه دهد درون هر تکرار انقباض عضله را احساس کنم. درون این صورت هست که بدون فریـاد زدن درون تکرارهای بی شمار هم مـی توان بـه رشد و توسعه درون این عضلات دست یـافت.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 5 ست 6 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل جفت نشسته 5 ست 10 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل چکشی ایستاده 5 ست 10 الی 12 تکرار

مترجم: داود جعفری

---

[برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]

نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Wed, 18 Jul 2018 03:39:00 +0000

---

محتویـات :

برنامـه تمرینی بدنسازی به منظور مبتدیـان 3 روز درون هفته

برنامـه ی حرفه ای افزایش حجم اقایـان بدون مکمل

بهترین برنامـه ورزشی بدنسازی فیتنس

برنامـه غذایی بدنسازی به منظور افزایش وزن و حجم

برنامـه بدنسازی به منظور مبتدیـان

این برنامـه به منظور ۳ جلسه تمرین درون هفته تهیـه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار ۱ پرس هالتر ۱۰*۳ ۲ بالا هالتر با اسمـیت ۲*۱۲ ۳ کراس اوور ۱۲*۳ ۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳ ۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳ ۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳ ۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲ ۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲ ۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳ ۲ پرس پا، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله پا جمع ۱۵*۳ ۳ اسکوات اسمـیت ۱۰*۲ ۴ خیـاطه دمبل ۱۲*۳ ۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳ ۶ فیله کمر ۱۵*۳ ۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳ ۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳ ۳  پرس سرشانـه دمبل ۱۲*۳ ۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳ ۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲ ۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲ ۷ پهلو روی مـیز زیر ۱۵*۴ ۸ گردن دراز کشیده رو بـه پشت ۱۰*۳

نکته های به منظور این برنامـه بدنسازی

دو یـا سه جلسه درون هفته ۳ حرکت شکم را درون ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی کـه قرار هست در برنامـه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله مـی توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله همـیشـه بین ست های تمرین، ۲ یـا ۳ نفس عمـیق بکشید. خصوصا” موقعی کـه مـی خواهید ست بعدی را شروع کنید. حتما وزنـه هایی را به منظور اجرای تمریناتتان درون نظر بگیرید کـه حداقل بتوانید ۸ که تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین حتما وزنـه طوری انتخاب شود کـه پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنـه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه درون حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی کـه تمرینات پا دارید، حتما” آبی را کـه در حد فاصل تمرینات مـیل مـی کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی کـه تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده بـه تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یـا فقط جرعه ای بنوشید. درون پایـان تمرینتان به منظور هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

.

.

.

برنامـه ی حرفه ای افزایش حجم

در این مطلب برنامـه ای به منظور افزایش حجم درون طول ده هفته را قرار دادیم کـه باید درون این برنامـه تمرینات را تحت فشار و منظم انجام دهید .

شما درون طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید بـه این صورت کـه روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین مـی‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیـابی بـه حداکثر نتایج شما حتما در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامـه:

۱- شنبه( و پشت بازو):

پرس هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالا هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیر هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنـه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو مـیز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با مـیله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو مـیز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانـه و ساعد):

سر شانـه از جلو با دستگاه اسمـیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانـه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده   ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنـه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

برنامـه بدنسازی فیتنس 

روز اول : حركت تكرار ست جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی 12 4 هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی 12 4 پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی 12 4 پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت گردن 12 4 ساعد با هالتر ایستاده تا نـهایت خستگی 4 روز دوم : حركت تكرار ست پرس با هالتر + قفسه با دمبل 15 4 پرس بالا با دمبل + كراس زیر با سیمكش 15 4 كراس اور تا نـهایت خستگی 4 زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل 15 4 زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك 15 4 زیر بغل سیكمش تا نـهایت خستگی 4 روز سوم : حركت تكرار ست سرشانـه با هالتر + سرشانـه با دمبل خمـیده 15 4 نشر سرشانـه با دمبل + سرشانـه دمبل جفت (موازی) 15 4 اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین 15 4 هاك با دستگاه + پشت پا با ماشین 15 4 ساق ایستاده تا نـهایت خستگی 4 كول با هالتر + شراگ با دمبل 15 4

برنامـه غذایی بدنسازی :

۶ صبح:یک نوشیدنی‌ پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم هست و مقدار زیـادی از آمـینو اسید‌ها را بـه بدن شما مـی‌رساند.

۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی‌ تکه تکه شده و پیـاز،برشتوک(صبحانـه آماده متشکل از غلات) با مـیوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر

۹/۱۵ صبح: برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله یک نوشیدنی‌ حاوی ویت گینر (weight gainer) یـا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمـینی‌

ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی‌ اطمـینان حاصل کنید کـه این وعده دارای مقدار کافی‌ از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونـه ترکیبی‌ مـیتواند بـه صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمـینی‌ بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی

۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه مـیوه تازه

۳/۳۰ (زمان تمرین): بـه مقدار زیـاد آب بنوشید!

۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز کـه باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته درون طول تمرینات مـیشود را مصرف نمایید.

۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات درون این وعده اطمـینان حاصل نمایید.

۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین کازئین مـیل نمایید.این پروتئین بـه دلیل دیر هضم بودن باعث مـیشود کـه وقتی‌ درون خواب هستید بدن شما ذخایر کافی‌ پروتئین را داشته باشد.

منابع :

badansaaz.ir

tanaasob.com

badansazy.ir

elmevarzesh.com

---

[برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]

نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Sat, 09 Jun 2018 03:07:00 +0000

---